〜あなたの“腸”が心と脳の健康を左右する〜

「なんだか最近、気分が落ち込みやすい」「ストレスがたまるとお腹の調子が悪くなる」
そんな経験はありませんか？

実は、腸と脳は密接につながっているということが、近年の研究で次々と明らかになってきているようです。

今回は、私が調べて面白いと思った「腸と脳」の関係について書いてみます。
専門家の意見ではないので、あくまで「こういう話もあるらしい」という感覚で読んでもらえると嬉しいです。

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腸は“第二の脳”？

腸は、食べたものを消化・吸収するだけの器官ではありません。
腸の壁には約1億個もの神経細胞が存在し、脳に次ぐ神経ネットワークを持っていることから「第二の脳」とも呼ばれています。

腸と脳は「腸脳相関（gut-brain axis）」と呼ばれるネットワークでつながっており、神経・ホルモン・免疫システムを介して互いに情報をやり取りしています。

さらに、腸内細菌が作り出す物質がこのやり取りに深く関与しています。
例えば、

• セロトニン（幸せホルモン）：実はその約90％が腸で作られています。
  
• 短鎖脂肪酸：腸の健康を守るだけでなく、神経伝達物質の働きにも影響します。
  

つまり、腸内環境が整うと脳も穏やかに働き、逆に腸が乱れると気分や思考にも影響が出るというわけです。

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うつや不安と腸内環境の関係

最近の研究では、腸内細菌のバランスがメンタルヘルスに影響を与えることが分かってきました。

たとえば、カナダ・マクマスター大学の研究チームは、うつ病患者の腸内細菌をマウスに移植したところ、マウスも抑うつ行動を示したという興味深い結果を発表しています。
また、腸内細菌が作る短鎖脂肪酸には、ストレスホルモンの分泌を抑える作用があることもわかっています。

腸内環境が乱れると炎症性物質が増え、それが血液を介して脳に届き、神経の働きを妨げることも。
つまり、「ストレスで胃が痛い」だけでなく、「腸の状態が悪いと気分まで落ち込む」というのは、科学的にも理にかなっているのです。

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最新研究：パーキンソン病や認知症との関連

さらに注目されているのが、神経変性疾患と腸内細菌の関係です。

パーキンソン病の患者さんでは、病気の発症よりも前に便秘など腸のトラブルが起こることが多く、腸内環境との関連が疑われてきました。
近年、スウェーデンの研究では、特定の腸内細菌の減少がパーキンソン病の進行と関係している可能性が報告されています。

また、アルツハイマー型認知症においても、腸内細菌が作り出す物質が脳の炎症やβアミロイドの蓄積に関与していると考えられています。
これらの研究から、「腸を整えることが、将来の脳の健康を守るカギになるかもしれない」と注目が高まっています。

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日本人に多い食習慣と腸活のポイント

腸の健康を整えるには、多様な腸内細菌を育てることが重要です。
そして、そのためには「毎日の食事」がカギ。

特に日本人には、古くから発酵食品を取り入れる文化があります。
納豆、味噌、ぬか漬け、甘酒、ヨーグルトなどは、善玉菌を増やし、腸内環境を整える心強い味方です。

また、発酵食品だけでなく、腸内細菌のエサとなる食物繊維を十分に摂ることも大切です。
野菜、海藻、きのこ、豆類などを組み合わせてバランスよく食べることで、腸内フローラが豊かになり、心身ともに調子が整いやすくなります。

さらに近年の研究では、「多様な食材を食べる人ほど腸内細菌の多様性が高く、健康リスクが低い」という結果も出ています。
日本の食文化はまさに、“腸に優しい食文化”なのです。

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今後の展望：個別化腸内フローラ治療へ

現在、世界中で腸内フローラの個別解析が進んでいます。
便のサンプルから腸内細菌の種類やバランスを解析し、その人に合った食事・運動・サプリメントを提案するサービスも登場しています。

将来的には、腸内細菌を調整することでうつ病や認知症などの治療をサポートする**「マイクロバイオーム療法」**が実用化される可能性もあります。
すでに欧米では、特定の腸内細菌を補うプロバイオティクス製剤の臨床試験が始まっており、腸から心と脳をケアする時代がすぐそこまで来ています。

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まとめ 〜“腸を整えること”が、未来のあなたを守る〜

これまで“腸活”というと美容や便通のためという印象が強かったかもしれません。
しかし今、世界の研究者たちは「腸は心と脳の健康のカギを握っている」と考えています。

腸内環境を整えることで、気分が安定し、集中力が高まり、将来的な脳の病気を防ぐ可能性もあります。
まずは発酵食品や食物繊維を意識して取り入れ、腸を喜ばせる食生活を始めていきたいですね！

こんにちは！最近、街で腕にスマートウォッチをつけている人をよく見かけませんか？正直なところ、私はまだ使ったことがありません。「便利そうだけど、実際どうなの？」と思い、調べてみました。

睡眠の深さや心拍数、運動の消費カロリーまで、普段は気づけない体の状態を“数値”で見ることができ、自動で記録してくれるのはずぼらな私にとってとても魅力的だと感じました。

今回は、そんなウェアラブルデバイスがどのように私たちの健康管理を変えてくれるのかご紹介していきます。

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健康管理は「感覚」から「データ」へ

これまで「疲れている気がする」「昨日はよく眠れたと思う」といった健康の判断は、どうしても主観に頼ることが多かったと思います。ところが、スマートウォッチやフィットネストラッカーを使うと、客観的なデータが毎日自動で集まります。

• 睡眠時間・睡眠の質
  
• 1日の歩数や消費カロリー
  
• 心拍数や血中酸素濃度（SpO₂）
  
• ストレスレベル（心拍変動から推定）
  

これらを見える化することで、「なんとなく」ではなく「具体的に」自分の体調を把握できるようになるのです。

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心拍変動（HRV）が教えるストレスと疲労

最近特に注目されているのが「心拍変動（HRV: Heart Rate Variability）」です。これは心拍の間隔のゆらぎを数値化したもので、自律神経のバランスを反映していると言われます。

• HRVが高い → リラックスしていて回復力が高い状態
  
• HRVが低い → ストレスや疲労で自律神経が緊張している状態
  

たとえば、同じ8時間睡眠でもHRVが低ければ「質の悪い睡眠」だった可能性がある、ということがわかります。スポーツ選手もこの数値をトレーニングの強度調整に活用しているそうです。

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睡眠の質を数値化するメリット

ウェアラブルデバイスの大きな魅力のひとつが「睡眠トラッキング」。
眠っている間の体の動きや心拍数を測定し、

• 浅い睡眠
  
• 深い睡眠（ノンレム睡眠）
  
• 夢を見やすいレム睡眠
  

といったサイクルをグラフで示してくれます。

これを見ると「夜中に何度も目が覚めていたんだ」「思ったより深い睡眠が少ないな」と気づくことがあります。気づきがあることで、寝る前の習慣を見直したり、生活改善のきっかけになるのです。

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運動中の活用方法

また、運動を安全に効率よく行うのにも役立ちます。

• 心拍数ゾーンを意識する：ウォーキングやジョギング中に心拍数を確認し、「脂肪燃焼ゾーン」「持久力アップゾーン」など目的に合った運動ができます。
  
• 無理をしすぎない：息が上がりすぎている時や、心拍数が高すぎる時に休憩をとる目安になります。
  
• モチベーション維持：消費カロリーや達成度がリアルタイムで見えるので、「今日はあと500歩歩こう！」と前向きになれます。

運動処方箋の活用

当院では「CPX（心肺運動負荷試験）」を行い、あなたの心肺機能や体力レベルを科学的に測定します。その結果に基づいて「運動処方箋」を発行しています。

例えば：

• 週に3回、30分程度のウォーキングを推奨
  
• 心拍数110～120を目安に運動
  
• 無理なく脂肪燃焼を目指す強度設定
  

こうした処方箋とウェアラブルデバイスを組み合わせれば、
「自分に合った運動を、数値を見ながら安心して続ける」ことができます。

※運動処方箋について詳しく知りたい方はこちら

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データは便利。でも“万能”ではない

もちろん、こうしたデータはとても役立ちますが、過信は禁物です。

• 医療用の機器ではないため、正確性は限定的
  
• ストレスや睡眠の数値は「推定」であり、あくまで参考値
  

例えば「睡眠スコアが低かったから今日は体調が悪いに違いない」と決めつけてしまうと、逆に不安になりかねません。あくまで「自分を知るための目安」として活用するのがポイントです。

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日常で活かす！おすすめの使い方

「機能が多すぎて何から見ればいいかわからない」という方もいると思います。最初は以下のシンプルな使い方から始めてみるのがおすすめです。

1. 歩数を意識する
   　1日8000歩を目安に、生活に運動を取り入れる。
   
2. 睡眠時間を記録する
   　寝不足が続いていないかチェック。
   
3. 心拍数の変化を見る
   　普段より高ければ疲労や体調不良のサインかも。
   

「今日は昨日より歩けた」「睡眠の質が上がった」など、ちょっとした変化がモチベーションになります。

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まとめ

ウェアラブルデバイスは、これまで“感覚”に頼っていた健康管理を“データ”に変えてくれる便利なツールです。
心拍変動や睡眠スコアなど、日常生活では気づけない小さな変化に気づくことができます。

ただし、万能ではなく、あくまで“参考値”。データに縛られるのではなく、「自分を知るための手がかり」として上手に取り入れるのがポイントです。

これから医療との連携が進めば、もっと身近に、自分の健康を守る強力な味方になっていくでしょう。

こんにちは！
まだまだ続く残暑。「いつまで暑さが続くの？」と感じている方も多いのではないでしょうか。冷房を使いながら過ごす毎日ですが、実は太陽光と私たちの健康は切っても切れない関係があります。

紫外線と聞くと「肌に悪い」「日焼けしてしまう」といったマイナスのイメージが強いですが、実際には私たちの体にとって重要な役割も担っています。本記事では、紫外線がもたらすメリットとデメリット、さらに残暑を健やかに乗り切る工夫についてご紹介します。

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☀️ 紫外線のメリット：体に必要な働き

① ビタミンDの合成

紫外線を浴びることで、体内でビタミンDが合成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や歯を強くするために欠かせない栄養素です。
最近の研究では、ビタミンD不足が骨粗しょう症だけでなく、免疫力の低下やうつ症状の悪化にも関係していることが分かっています。

👉 特に日本では日焼けを避ける生活習慣が広がり、ビタミンD不足が増えていると報告されています。厚生労働省の調査でも、冬場だけでなく夏でも不足している人が少なくありません。

② 体内時計のリセット

朝の太陽光を浴びると、脳の中で「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは気分を安定させるとともに、夜になると「メラトニン」という眠りのホルモンに変化します。
つまり、朝に太陽光を浴びることは、夜の質の良い睡眠につながるのです。

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🌞 紫外線のデメリット：気をつけたい影響

① 肌へのダメージ

紫外線はシミやシワ、たるみといった「光老化」の最大の原因です。日差しの強い残暑の時期は、日焼け止めを塗らないと数分でダメージが始まるともいわれています。

② 皮膚がんのリスク

長時間、無防備に紫外線を浴びることは皮膚がんのリスクを高めます。特に顔や手など一年中日差しを受けやすい部分は注意が必要です。

③ 脱水や熱中症

高温多湿の日本の夏では、紫外線だけでなく熱そのものが体調に大きな影響を及ぼします。汗を大量にかくことで体内の水分やミネラルが失われ、脱水や熱中症のリスクが高まります。

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🏠 残暑の中でおすすめの生活法

ここからは、太陽光のメリットを取り入れつつ、リスクを避ける工夫をご紹介します。

① 朝の10分日光浴

ビタミンD合成や体内時計のリセットは、朝の弱い光でも十分です。
おすすめは「午前8時～10時の10分間」。
この時間帯なら紫外線はまだ強すぎず、暑さも和らいでいます。窓辺で朝食をとるだけでも効果があります。

② 日焼け止めと衣服でメリハリをつける

外出時にはSPF30程度の日焼け止めを使い、腕や首は薄手の長袖やUVカットストールで守りましょう。
一方で、屋内や木陰での10分程度の直射日光は「健康のための光」と考えて取り入れるのがバランスの良い方法です。

③ 室内での涼しい日光浴

暑い時間帯に外に出るのは危険ですが、窓辺で過ごすだけでも光の効果は得られます。
エアコンを効かせた部屋で、窓から差し込む光を浴びながら本を読む、朝食をとるのも立派な日光浴です。

④ 水分補給は“ちびちび”がポイント

残暑の疲れや頭痛の原因の一つは“隠れ脱水”。
一度に大量の水を飲むよりも、常温水や麦茶をこまめに少しずつがベストです。
特に白湯や常温水を選べば、胃腸への負担も軽減されます。

⑤食事で“太陽を食べる”

紫外線ダメージから体を守る栄養素も意識したいところです。

• ビタミンC：パプリカ、キウイ
  
• βカロテン：人参、かぼちゃ
  
• ポリフェノール：ブルーベリー、大豆
  

これらは抗酸化作用があり、紫外線による細胞のダメージを軽減してくれます。残暑で食欲が落ちているときは、スムージーや冷やしスープにするのもおすすめです。

⑥ クーリングダウンの習慣

「帰宅したらまずシャワー」が残暑を快適にするポイントです。
ぬるめ（36〜38度）のシャワーで汗を流すと、皮膚温度が下がり、眠りにも入りやすくなります。お風呂上がりは冷房を直接浴びず、扇風機で空気を循環させるのが◎

⑦ 夜は「光を浴びない」工夫も

太陽光で体内時計を整えたら、夜は逆に強い光を浴びすぎないことが大切です。特にスマホやPCのブルーライトはメラトニンの分泌を妨げ、睡眠の質を下げます。
寝る1時間前には照明を暖色系にして、スマホはなるべく置いておくのがベストです。

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🌅 まとめ：残暑を健やかに乗り切る光の使い方

• 太陽光には「体内時計のリセット」「ビタミンD合成」という大きなメリットがある
  
• 反面、紫外線は肌や健康へのリスクも持つ
  
• 残暑の30～37度の時期には「朝の短時間日光浴」「室内での光の利用」が現実的でおすすめ
  
• 水分・栄養補給、夜の光コントロールでダメージを減らしつつ快眠にもつなげる
  

まだまだ厳しい暑さが続きますが、正しい太陽光との付き合い方を意識すれば、体調を整えながら残暑を元気に乗り切ることができます。一緒に頑張りましょう！！

〜ぐっすり眠った“はず”なのに疲れが取れないあなたへ〜

「7時間寝たのに、昼間めちゃくちゃ眠い」
「毎晩寝てるのに、朝すっきり起きられない」

それ、ただの“寝不足”ではなく、「睡眠の質」が問題かもしれません。

こんにちは、今回は“誰もが知ってるけど、意外と知らない”睡眠の世界にご案内します。

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◆ そもそも、なんで寝るの？

眠る理由を「疲れをとるため」と思っていませんか？
もちろんそれも正解ですが、実は“睡眠の目的”はまだ完全に解明されていません。

ただ、近年の研究では…

🧠 脳の“ゴミ”を流す「グリンパティックシステム」
というメカニズムが注目されています。

脳は1日働くと老廃物（たとえばアルツハイマー型認知症の原因物質「アミロイドβ」）を出します。それを**寝ている間に“洗い流す”**のが睡眠の大事な役割のひとつなんです。

つまり、眠ることで「脳の掃除」をしているというわけですね。

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◆ 寝つきが悪いのは「脳の中に夜が来ていない」から？

現代人の眠りを邪魔しているのが、
📱 スマホやPCの強い光（＝ブルーライト）。

これは脳を刺激し、「まだ昼間だ」と錯覚させてしまいます。
その結果、メラトニン（眠気を誘うホルモン）の分泌が抑えられ、寝つきが悪くなるのです。

💡今日からできる「脳に夜を知らせる習慣」

• スマホは寝る1時間前にはオフ or 「ナイトモード」に
  
• 間接照明や暖色系のライトを使って“夜”を演出
  
• お風呂で深部体温を上げてから、ゆっくり下げる（眠気を引き出す）

◆ 「ソーシャル・ジェットラグ」ってなに？

最近よく聞くようになったソーシャル・ジェットラグ（社会的時差ボケ）をご存じですか？
ソーシャル・ジェットラグとは 平日と週末で起きる時間や寝る時間にズレがあり、体内時計に“時差”が生じることを指します。

たとえば…

🗓 平日は朝7時起き、夜12時就寝
🛌 週末は朝10時起き、夜2時就寝

こんな生活を続けていると、月曜の朝はまるで海外旅行から戻った翌日のように、体がだるく感じるのです。

実際に、週末に3時間寝坊すると、時差3時間分の“時差ボケ”が生じているのと同じ状態になります。

💡どう対策すればいいの？

• 週末も平日と同じ時間に起きる（どうしても寝坊するなら＋1時間以内に）
  
• 昼寝で調整（15～30分までに）
  
• 朝日を浴びて体内時計をリセット

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◆ 知ってました？「いびき」は音の問題ではない

さて、ここでクイズです。
「いびきをかく人に起きている“本当の問題”は何でしょう？」

A. 寝相が悪い
B. 喉が弱っている
C. 呼吸が止まっている

正解は…C：呼吸が止まっているです。

「いびき」は空気の通り道（気道）が狭くなり、振動音が鳴っている状態。
つまり、呼吸がスムーズにできていないサインなんです。

中には「1分間に何度も呼吸が止まっている」なんて人もいます。
しかも本人は気づかないことが多い。

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◆ その状態、もしかして…「睡眠時無呼吸症候群」かも？

**睡眠時無呼吸症候群（SAS）**は、
「眠っている間に何度も呼吸が止まり、深く眠れない」病気です。

日中の眠気・集中力の低下・高血圧・心疾患など、全身の健康にも影響します。

特に、こんな症状に心当たりがある方は要注意です：

🔲 家族に「呼吸止まってたよ」と言われた
🔲 毎晩いびきが大きい
🔲 起きた時、頭が痛い or 喉がカラカラ
🔲 昼間に眠気が襲ってくる
🔲 太ってきた＋首まわりが太くなった

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◆ CPAP？マウスピース？それ、どんな治療？

当院では、SASの簡易検査を実施しています。
ご自宅でできる検査キットもあるため、お気軽に受けられます。

検査後、もしSASと診断された場合は、
状況に応じて以下の治療を行います：

▶ CPAP（シーパップ）治療

鼻に装着するマスクから、空気を送り続けて気道を強制的に開く装置です。
初めての方は「ちょっと見た目がロボットみたい」と驚かれますが、使用すると翌朝の体調が全然違うという声が多数。

▶ マウスピース治療（スリープスプリント）

歯科で作る就寝時専用のマウスピースで、あごを少し前に出して気道を確保する方法です。
「CPAPはちょっと大げさ…」という軽度の方にもおすすめ。

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◆ 睡眠の“自己採点”してみよう

最後に、あなたの睡眠の質を簡単にセルフチェック！

1. 寝つくのに30分以上かかる
2. 夜中に2回以上目が覚める
3. 起きた瞬間に「まだ眠い」と感じる
4. 日中にウトウトしてしまう
5. いびき・無呼吸を指摘されたことがある

→ 3つ以上「はい」があれば、一度ご相談を！

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◆ おわりに

「睡眠は人生の1/3」と言われますが、それは単なる休憩時間ではありません。
あなたの明日のパフォーマンス・健康・気分は、今日の夜に決まるのです。

当院では、睡眠時無呼吸症候群の検査・治療をはじめ、
「よく眠れない」というお悩みに幅広く対応しています。

「なんとなく調子が出ないな…」という方こそ、
睡眠を見直すチャンスかもしれません。

一緒に、質のいい眠りを取り戻しましょう。
どうぞお気軽にご相談ください。

こんにちは。
なんとなく体が重い日、疲れが抜けにくい日、季節の変わり目に調子を崩しやすいと感じることはありませんか？
そんなときこそ、「毎日の食事」が心と体の土台になります。

今回は、特別な調理法もいらず、普段の食事に少し加えるだけで、体の内側から元気を支えてくれるスーパーフードをご紹介します。
どれも手に入りやすく、身近な食材ばかり。これからも心地よく過ごしていくために、日々のごはんにひと工夫してみませんか？

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スーパーフードとは？

最近よく耳にする「スーパーフード」という言葉。実は明確な定義があるわけではありませんが、一般的には次のような特徴を持つ食品のことを指します。

• 少量で効率よく栄養が摂れる
  
• 抗酸化物質やビタミン、ミネラルが豊富
  
• 体の調子を整えたり、守ったりする働きが期待できる
  

特別な料理やサプリメントではなく、普段の食卓にすっとなじむ、自然の恵み。無理なく、できることから少しずつ始めていくのがポイントです。

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健やかな日々を支えるスーパーフード5選

1. 納豆：体を内側から整える頼れる発酵食品

昔ながらの発酵食品である納豆は、整腸作用があるだけでなく、粘りに含まれる成分により、血液の巡りをサポートしてくれます。
さらに、骨を丈夫に保つ栄養素も含まれており、毎日を軽やかに過ごすための強い味方です。

※納豆はナットウキナーゼという酵素が血栓の分解を助ける一方で、豊富に含まれるビタミンKは血液を固める方向にも働きます。

特に、ワーファリン等の抗凝固薬を服用中の方はビタミンKの影響で薬の効果が弱まることがあるため、納豆の摂取については医師に相談するのがおすすめです。

おすすめの食べ方：
・ごはんと一緒に朝の一品に
・刻んだ青ネギやオクラと混ぜて食感アップ
・納豆チャーハンや納豆うどんもおすすめです

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2. 鮭（サーモン）：思考も体もクリアに保つ

鮭に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は、すっきりとした思考を保ちたい方にぴったり。
また、ビタミンDも含まれており、気分が落ち込みがちな季節にもやさしく寄り添ってくれます。

おすすめの食べ方：
・焼き鮭として朝食やお弁当に
・鮭フレークや缶詰で手軽に
・野菜と一緒に蒸してホイル焼きに

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3. ブロッコリー：毎日の元気を底上げする緑の栄養庫

彩り豊かで栄養価の高いブロッコリーは、ビタミンC、βカロテン、食物繊維が豊富。
自然の防御力を高めてくれる緑の野菜です。食べごたえもあり、満足感が得られやすいのも魅力です。

おすすめの食べ方：
・さっと茹でてサラダに
・スープやシチューの具材に
・チーズやマヨネーズで和えて簡単一品に

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4. ヨーグルト：おなかから整える、やさしい習慣

腸内環境を整えることは、心身のバランスを保つためにも大切。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が、体の中から調子をサポートしてくれます。カルシウムも豊富で、骨の健康にも一役買います。

おすすめの食べ方：
・朝のフルーツと一緒に
・夜の小腹満たしに
・砂糖不使用タイプに、ハチミツやきなこをかけて

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5. クルミ：思考とめぐりを助ける小さな栄養源

ナッツの中でもクルミは、抗酸化作用の高いポリフェノールが豊富で、頭をすっきり保つサポートにもなります。
植物性のオメガ3脂肪酸を含み、バランスの良い毎日に役立ちます。

おすすめの食べ方：
・1日5粒ほどを目安に
・サラダやヨーグルトにトッピング
・そのままおやつ代わりに（無塩・無添加がおすすめ）

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無理なく毎日の食事にプラスする工夫

特別なことをしなくても、スーパーフードは“ちょっと足すだけ”でOKです。

• いつもの味噌汁に野菜をもう一種類
  
• ごはんに納豆や卵を添えて
  
• スープに鮭やブロッコリーを加える
  

など、少し意識を向けるだけで、自然に栄養が整っていきます。毎日頑張らなくても、思いついたときに取り入れるくらいがちょうど良いかもしれません。

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忙しい日や、なんとなく食が進まない日には…

「今日は疲れて料理をする気になれない」
「なんとなく食欲がわかない」
そんな日もありますよね。

そんなときは、
・缶詰の鮭
・冷凍ブロッコリー
・プレーンヨーグルト
・無塩ナッツ

などをストックしておくと便利です。包丁も火も使わずに栄養が摂れるので、無理なく続けられます。

また、体の調子が気になる方は、必要に応じて栄養相談やビタミン注射といったサポートもできますので、ぜひご相談ください。

隔週土曜日に管理栄養士による栄養相談を行なっています。ご興味がある方はお気軽にお問い合わせください。

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最後に

体は、毎日の小さな選択でつくられています。
だからこそ、「何を食べるか」が未来の自分へのプレゼントになります。

スーパーフードは、どれも自然の中にある、素朴でやさしい力を持った食べ物です。無理せず、自分のペースで。食卓にちょっとした変化を加えることで、体も心も少しずつ軽やかになっていきます。

これからもずっと、自分らしく、元気に過ごすために。
ぜひ今日から、できることから始めてみてくださいね。