ランニングの効果と効果的な方法は？

こんにちは！今日はランニングについて調べてお伝えしたいと思います。というのも、先日クリーブランドでマラソン大会があり、フルマラソンを完走した友人に感化され、ランニングをはじめました。笑

せっかく走るのであれば、効果を知って効率的な方法で続けたいですよね！明日から走りたくなるような情報をお届けできればと思います

スタート前。この日はフルとハーフマラソンの人のみでしたが、6000人以上いました。

フィニッシュライン

ゴールした人の名前がアナウンスされます。

ランニングの効果

　ラン二ングによって期待できる効果は…

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• ダイエット
• 脳の活性化
• ストレス解消
• 生活習慣病の改善
• 肩こり・腰痛改善
• 便通改善
• 睡眠改善                など

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ダイエット

ランニングのような有酸素運動は、ゆっくりと継続的に負荷をかけ、体温が高い状態を維持しますので、溜まった脂肪が燃焼されやすくなります。また、筋力が向上することで基礎代謝の向上も期待できます。

脳の活性化　ストレス解消

走ることにより、脳の血流が増加します。すると海馬や前頭葉が刺激され、脳機能が向上し、頭の中が整理され、新しいアイデアを思いつきやすくなります。あの脳科学で有名な茂木健一郎さんも、長年ランニングを実践され、ランニングが脳に良いことを述べられています。

また、走ることによって幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも分泌されるので、イライラした気分を落ち着かせてくれ、心のリフレッシュができます。

生活習慣の改善

ランニングにより体の代謝機能が高まると、生活習慣病の原因となる、コレステロール値や血糖値を下げる作用が働きます。動脈硬化や肥満、糖尿病を予防・改善するのにとても効果的ですが、運動強度が激しすぎるとかえって体に悪影響を与えることもあります。適切な運動強度は個人で異なりますので、無理なく行ってください。個人の適切な運動強度は運動負荷試験で確認することができます。（詳しくはこちら）

肩こり・腰痛改善

腕を振って走ることで肩・背中・腰周りの動きが大きくなり、筋肉をほぐす効果があります。また、継続することにより、体力や筋力も向上します。すると以前よりも体が軽くなり、楽に作業が行えるようになったりと、日常のあらゆる場面で疲れにくくなります。

腸内環境が整い便通が良くなる

全身の血流が良くなることと、酸素を取り込む量が増えることで老廃物がスムーズに回収され、新陳代謝が良くなります。呼吸量の増加はお腹周りの筋肉を動かし、腸の運動を刺激してくれます。

睡眠の質が良くなる

ランニング中に出るセロトニンが精神の安定や自律神経を整えて気持ちを落ち着かせ、睡眠を誘うホルモンであるメラトニンの産生を助けてくれます。また、適度な体への疲労も眠りの質を向上させます。

効果的なランニング方法は？

行う時間帯

ダイエットなら、朝食前のランニングが効果的。胃の中が空っぽになったことで、体内の脂肪をエネルギーに変えて使うため、たまった脂肪が燃焼されやすいそうです。ただし、空腹時の運動は具合が悪くなることもあるので、体調を見ながら無理なく行うことを忘れないでください。

血糖値が気になる方は、食後15分後に15分間の軽いジョギングで血糖値の急上昇を防ぐことができるそうです。血糖値が上がる前にランニングでブドウ糖を消費してしまうことで上昇を抑えます。

睡眠の質を良くしたい人は、この時間に走った方が良いということはないようですが、運動直後はホルモンの分泌があり興奮して入眠しづらくなるので、睡眠の30分から3時間前を目安に走り終えるといいようです。30～60分程度を目安に、程よく疲れを感じることでよく眠れるようになります。

ランニング量

速さではなく継続時間が大切です。

目安は30～60分、笑顔で会話をしながら走り続けられるペースで走ります。

心拍数を意識

一般的には最大心拍数の60～70％が良いと言われており、最大心拍数＝220-年齢で計算できます。ただし、基礎疾患の有無、普段の運動量によっても変わりますので、目安程度にしてください。正確な自分にあった心拍数を知りたい場合は運動負荷試験で確認できます。

ランニング前にストレッチ

けがを予防するために、ランニング前にはストレッチをしましょう。ふくらはぎやもも裏を良く伸ばします。ラジオ体操も効果的です。

ランニング中

ランニング中は姿勢が大切です。上半身の力をぬいて、目線はまっすぐ前を向きましょう。下を見てしまうと姿勢も崩れてしまいますので、体の軸をまっすぐにすることを意識します。また前傾姿勢にならないように注意しましょう。

速く走る必要はありません。心地いい程度の速度で長めに走るよう心がけます。

ランニング後

ウォーキングやストレッチでクールダウンします。そうすることで疲労回復を促し、翌日に疲れが残りにくくなります。内容はウォームアップと同じでもOKです。

継続させるには

• 目標を具体的に設定

　 例：週に3回　一回30分など

• けが予防に努める

　 ストレッチを忘れずに行い、適度なランニングを心がける

• 無理をしない

　 最初はウォーキングでもOK。筋肉痛がある日はウォーキングか休むなど、完璧を目指さず出来る範囲で。

• 快適に走れるように環境を整える

　 ランニングアイテムを揃えることはモチベーションを上げる手段にもなります。

機能性の良い靴やウエアは体の不快感や負担を減らしてくれるので、専用のものを用意した方が良いでしょう。

夏や冬は気候的に外でランニングするのが厳しくなりますので、環境の整っているジムを利用するのもおすすめです。

最近はスマートウォッチも数千円で購入することができるので、自分の心拍数を測ったり、走った距離や時間を記録するのに活用するのも良さそうですね。

まとめ

普段の体の悩みはすべてランニングで解決できるのではないかと思うほど多くのメリットがあります。とはいえ、なかなかランニングを始めて継続するのは難しいですよね。私も走るメリットは十分承知し、実感していますが、走る前はなんだかめんどくさく感じ、腰が重くなります。。。しぶしぶですが走ると、終わった後の体と心の調子が良くなり、走って良かったと思います。最近は、休みの日はランニングウエアで過ごしたり、ランニング中に聞きたいポッドキャストをダウンロードしたり、ランニングへのハードルを低くするようにしています。出来ない時は無理せず、ゆるりと続けていきたいと思います。

参考文献

https://www.sportsauthority.jp/s/webmagazine/b-runkouka202009

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