こんにちは！蒸し暑い日々が続いていますが、皆さんいかがお過ごしでしょうか？私は夏になるといつも夏バテしてしまうタイプで、今年こそは元気に乗り切りたいと思い、夏バテ対策について色々と調べてみました。今日は、私が見つけた夏バテ対策に効果的な栄養素と食べ物についてシェアしたいと思います。一緒に暑い夏を乗り切っていきましょう！

夏バテとは？

そもそも夏バテはなぜ起きるのでしょうか？夏バテは、夏の暑さや湿気によって体力が低下し、食欲不振や疲れ、倦怠感、睡眠不足などの症状が現れる状態を指します。主な夏バテの原因は、急激な暑さと湿気で、体温調節機能の働きが弱くなることと、自律神経の乱れによって起きるのだそうです。日本の夏のような高温多湿の環境では、汗が気化しにくいため体温調節が上手くできません。また、冷房のきいた部屋と暑い屋外の温度差が自律神経の調節機能を乱し、結果的に体内のさまざまな機能が上手く働かなくなるため、体がだるくなったり食欲がなくなったりするのだそうです。つまり夏バテを解消するには、適切な体温をたもつことと、自律神経を整えることが大切なんですね。

夏バテ対策に必要な栄養素

そのためには睡眠、運動とバランスの取れた食事が欠かせません。今日は、栄養に焦点を当てて、すぐに取り組めそうな夏バテ対策として、効果的な栄養素とその働きを紹介します。

1. ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギーの代謝を助け、疲労回復に役立ちます。特にビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあり、不足すると疲れやすくなります。豚肉、うなぎ、大豆製品などに豊富に含まれています。

2. ビタミンC

ビタミンCは、免疫力を高め、抗酸化作用があります。夏の紫外線によるダメージから肌を守る効果もあります。ピーマン、キウイ、イチゴ、ブロッコリーなどに多く含まれています。煎茶にも含まれているようなので、お茶の習慣を取り入れるのもいいですね。

3. カリウム

カリウムは、体内の水分バランスを保ち、熱中症の予防に役立ちます。また、血圧を正常に保つ働きもあります。バナナ、トマト、ホウレンソウ、いもなどがカリウムを豊富に含む食材です。

4. マグネシウム

マグネシウムは、筋肉の収縮と弛緩を調節し、疲労回復やリラックス効果があります。ナッツ類、海藻、アボカド、豆類などが良い供給源です。

5. タンパク質

タンパク質は、体の修復や免疫力の維持に欠かせません。夏バテで食欲が低下している時でも、意識して摂取することが大切です。鶏肉、魚、卵、大豆製品などから摂ることができます。

夏バテ対策におすすめの食材

次に、上記の栄養素を含む具体的な食材と、それを使った簡単なレシピを紹介します。

1. 豚肉

豚肉はビタミンB1が豊富で、疲労回復に効果的です。

【豚肉の冷しゃぶサラダ】

沸騰した鍋で豚肉を茹で、冷水で冷やしてよく水気を切った後、野菜（レタス、きゅうり、玉ねぎ、ミニトマトなど）と一緒に盛り付け、ポン酢やドレッシングでいただきます。

2. トマト

トマトはビタミンCとカリウムが豊富です。また、水分が多く含まれているため、体の熱を冷ます働きもあります。

【トマトとモッツァレラチーズのサラダ】

簡単に作れて栄養価も高い一品です。

スライスしたトマトとモッツァレラチーズを交互に並べ、バジルを散らしてオリーブオイルと塩で味付けします。

3. バナナ

バナナはカリウムが豊富で、手軽にエネルギー補給ができます。

【バナナジュース】

朝食やおやつにぴったりです。

冷凍庫で凍らせておいたバナナを適当な大きさにカットし、はちみつ、牛乳と一緒にミキサーにかけるだけで完成です。

4. 鶏肉

鶏肉は高品質なタンパク質を含みます。最近私は炊飯器で作れる鶏チャーシューにはまっています。火を使わないので料理で暑くなることもなく、炊飯器の圧力で柔らかく仕上がります。

【鶏チャーシュー】

鶏肉と調味料を炊飯器に入れて炊飯するだけで出来ます。

料理ブロガーの山本ゆりさんのレシピを使用しています。詳しいレシピをお知りになりたい方はこちらから→https://ameblo.jp/syunkon/entry-12663798373.html

5. ブロッコリー

ブロッコリーはビタミンCが豊富で、抗酸化作用があります。

【ブロッコリーのガーリック蒸し】

子房に分けたブロッコリーを、つぶしたにんにくと一緒にオリーブオイルで蒸し煮にします。フライパンに大さじ2のオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出した後、ブロッコリーを入れて油が回るように混ぜます。水大さじ2程度と塩少々を振り入れて、蓋をし3分、裏返して3分蒸し焼きにしたら完成です。

冷たいものの摂りすぎもNG

夏になると冷たいものを摂りがちですが、冷たいものは胃腸に負担がかかり、お腹を壊したり体力低下につながることもあるようです。水分補給は常温の水や麦茶でするようにしたり、涼しい室内では温かい料理を食べるようにするのが良さそうですね。

まとめ

夏バテを防ぐためには、バランスの取れた食事と適切な水分補給が欠かせません。特に私のように暑さに弱い人は、意識して栄養を摂らないとすぐに体調を崩してしまいますね。食欲がない時は、食べやすいそうめんなどで簡単にすませてしまいがちですが、必要な栄養素が不足しないよう、トマトを足すなどの工夫をしてみようと思います！今回は夏バテに効果的な栄養素を紹介しましたが、体の機能に必要な栄養素は他にもあります。効果的だからと言って一つのものばかり摂りすぎるのはかえって体に悪影響を及ぼしてしまいますので、バランスの良い食事を基本にしつつ、この記事が少しでも参考になりましたら嬉しく思います。

それでは、暑い夏を元気に乗り切りましょう！

参考文献：https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h30/300801001/

夏バテに良い食べ物と食事方法｜必要な栄養素・おすすめのレシピ

https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01