2025年2月より、伊藤春樹医師の診療時間が下記のように変更になります。

水曜　12：00ー15：00

金曜　9：00ー16：00

第2土曜　9：00ー12：00

いつもご理解とご協力をいただき、ありがとうございます。

こんにちは！私は今クリーブランドという地域に住んでいます。ここの冬は日照時間が少なく、2週間前には気温がマイナス20℃まで下がるほどの厳しい寒さでした。さらに、治安の問題もあり、気軽に外に出ることができません。

ここに引っ越してからは、ほとんど家にこもっており、冬で太陽の光を浴びる機会も減ると、次第に気分が落ち込んでいきました。何もやる気が起きず、さらに何もしていないことに対する罪悪感を感じる…。そんな悪循環に陥りました。

「このままではいけない」と思い、メンタルヘルスを改善する方法を調べ、できることから始めてみることにしました。環境は変えられなくとも、自分の行動は変えられる！

いくつか試してみると、試した後に自分の気分が変化をしていることを感じました。そして続けていくことでメンタルヘルスが改善されていきました。もちろん今まで通りテンションが下がる時もありますが、そんな時でも、比較的客観的に自分のメンタルを評価して、次の行動を選択することで、長引かせずに切り替えることもできるようになってきました。

もしかしたら同じように感じたことのある方もいるのではないでしょうか？今日は私に効果があった方法をお話しさせていただきたいと思います。少しでも、同じように苦しんでいる人の助けになったら嬉しいです！

① ジョギング：とにかく体を動かしてリフレッシュ

こんなに寒い中で運動か、とタイトルだけで読み飛ばしたくなりますよね。私もはじめは家族に言われてしぶしぶ始めたのですが、今では、やった後の爽快感と満足感を求めて自らやるようになりました。

体を動かせるのであれば、ラジオ体操でもヨガでもダンスでも何でもいいと思います。いくつか試した中で、私は走るのが合っていました。気分が落ち込んだり、イライラしたりした時は、とにもかくにも、走るようにしています。

もちろん寒すぎて外で運動はできないので、ジムのランニングマシーンで、お気に入りのドラマをタブレットで流しながら歩くより少し早いくらいのスピードで走っています。経験上、運動し始めはだるく、気持ちよくなってくるのが10分走った後くらいなので、辛くない運動を10分以上続けるのがいいのではないかと思います。

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② 掃除×YouTube：楽しく片付けてスッキリ！

せっかちな私はじっとYoutubeを観るのが苦手で、何かをしながら聞くのが好きです。中でも掃除がおすすめで、内容に集中しているとあっという間に掃除が済んでしまいます。そして掃除が終わると部屋も気持ちもスッキリ！小さな達成感も味わえるので、気分転換にもなります。

ただし、映像を観なくてはいけない動画や、どこにしまうか考えなければならないような片付けはどっちつかずになってしまい、作業が進まずにイライラするのでおすすめしません。

聞く内容は興味があるものならなんでもいいと思います。私はどうしたら他人からの評価や批判に振り回されず心穏やかに暮らせるのか悩んでいたので、哲学の話や心理学の本を紹介しているYoutubeを聞きまくっていました。その中で数々の気づきや学びを得ることもでき、それも前向きな気持ちになる手助けになっています。

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③ 歌う：声を出して元気を取り戻す

好きな音楽を聴きながら、一緒に歌うのもかなり気分が上がります！お風呂で歌うのもいいし、ご飯を作ったり洗濯をしたりしながらでも◎

周りに人がいると恥ずかしいかもしれませんが、小さな声でもいいと思います。私も家族がいる時は鼻歌程度にとどめています。笑

歌うのが嫌い、苦手な人は何かを音読するのもおすすめです。これは最近気づいたのですが、最近英語の勉強のために、英語で話しているビデオを文字に起こして真似して読む練習を始めました。すると音読した後はやる気が上がって充実した気分になっていました。

根拠はないのですが、私の実体験から効果を実感しています。

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④ 日記を書く：考えを整理して気持ちを落ち着ける

嫌なことがあった時や不安なことがずっと頭から離れない時は、何をしても憂鬱な気持ちが晴れません。私が日記を書くのは、そんな気持ちを整理して前に進むためです。

日記のメリットは、

・自分の気持ちを言葉にするために、自分と対話できる

・状況を客観視できる

・「なんとなくもやもや」が言葉になる

・問題、原因、改善策を探しやすくなる

・内にあるものを吐き出してすっきりする

だと思います。毎日やるのが良いようですが、私は吐き出したいもやもやがたまった時にだけ書いています。

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⑤ 新しいことをやってみる：未来にワクワクする時間を作る

「何もしていない時間が長いと、余計に落ち込む」ということに気づき、何か新しいことを始めることにしました。

最近は、お団子作りに凝ってみたり、普段読まないジャンルの本を読んでみたり、使ったことのないアプリを試したり…。

新しいことを始めると、「次はこうしてみよう！」と前向きな気持ちになれるので、落ち込む時間が減るように感じます。何でもいいので、ちょっとした挑戦をするのは気分転換におすすめです！

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まとめ

時間は思ったよりもあっという間に流れていて、気が付けばこんな歳！と毎年思います。あっという間に過ぎていく人生だからこそ、落ちこんでばかりではもったいないと思いました。

✅ ジョギングをしてリフレッシュ
✅ 掃除しながらYouTubeを聞いて楽しく片付け
✅ 声を出して元気を取り戻す
✅ 日記を書いて気持ちを整理
✅ 新しいことを始めてワクワク感を持つ

何か一つでも参考になるものがあれば嬉しいです。

とはいえ、落ち込む時間も人生には必要だ、とも思います。どうしても辛い時は、今日は思いっきり落ち込む日と決めて、そのままの自分を受け入れてあげたいですね。

こんにちは！先日Netflixで配信されているドキュメンタリー「Don’t Die」を観ました。この作品は、起業家でありバイオハッカーとしても注目されるブライアン・ジョンソンが、自身の健康寿命を可能な限り延ばすための挑戦を描いた内容です。「科学の力を駆使して不老不死に近づく！」という少し大胆なテーマですが、ブライアンの生活を見ていると、自分の生活習慣を見直さざるを得なくなります。今日はその一端と、私にもできそうな健康習慣をまとめてご紹介したいと思います。

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ブライアン・ジョンソンの1日

彼の過ごし方は、アンチエイジングを専門としている医師とともに立てたプランを忠実に遂行し、厳格に管理しています。

朝

• 起床は4時30分。まずは体のデータをチェック。血糖値、心拍数、睡眠の質、体温などを専用デバイスで計測します。
• 最新機器をフル活用。太陽の光と同じ効果を得られるライト（UVフリー）を浴びたり、自律神経を刺激するデバイスで副交感神経を優位にしたり、育毛キャップを装着したりします。
• 朝食は「完全に計算された栄養食」。50種類以上のサプリメントとアミノ酸やクレアチン、コラーゲンなどが入ったパウダーを水に溶かしたものを飲みます。
• 1時間で35種類の運動をした後、数キログラムの野菜を食べます。

日中

• 腹筋を刺激するマシーンや近赤外線療法（自然治癒を促進する）、聴力改善の治療を行います。
• 最後の食事は11時前に食べます。内容は野菜と香辛料、ナッツ類、フルーツで構成されています。
• さらに34錠のサプリを追加で摂取します。
• 健康状態をモニターするために、MRIや採血など様々な検査を行います。

夜

• 歯磨き、ウォーターピック、フロス、舌磨きをし、決められた時間に就寝します。

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遺伝子編集や最新チャレンジ

ブライアンはさらに、最先端の技術にも挑戦しています。若い人との血漿の交換や遺伝子編集技術を使って老化を遅らせる実験などです。

これらの方法は安全性や効果が確立していないので、人間の体に良いものかどうかわかりませんが、そういった方法にも恐れずに挑戦していく姿からは学ぶものがあります。

結果は、取り組み始めてから2年で生体年齢は5.1歳若返りったそうです。また老化速度を下げることに成功し、通常の人が1年間で1年分老いるとすると、ブライアンは1年間で8か月分しか老いないようになったという検査結果がでました。

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私たちにもできる健康習慣

では、ブライアンの健康維持方法から、私が実践していこうと思う習慣をご紹介します。

1. 食事：必要な栄養素の摂取をしながら、カロリーの過剰摂取を控える

• おすすめ食品：青魚（オメガ3が豊富）、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜、ナッツ類（間食に最適！）。
• 実践方法：糖質を控えつつ、タンパク質と脂質を適度に取り入れる。例えば、朝食には全粒粉パンにアボカドをのせ、卵を添える。

2. 運動：短時間でも高効率なメニューを取り入れる

• 有酸素運動：1日30分の早歩きやジョギング。
• 筋力トレーニング：週3回、スクワットやプランクなど。
• 実践方法：テレビを見ながらランニングマシーンでジョギングや、筋力トレーニングを行う。

3. 睡眠：質を上げるための環境づくり

• 就寝前の工夫：スマホを1時間前に手放す、部屋の照明を暗くする。
• 温度管理：夏は25～26℃、冬は16～23℃に調節する。
• 実践方法：カフェインは昼以降とらない。毎日同じ時間に就寝、起床するようにする。

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ユーモアを忘れずに健康を！

ブライアンの生活は、一般人にはちょっとやりすぎかもしれません。でも、彼が見せてくれる未来の健康習慣は、私たちにヒントを与えてくれます。彼の生活から取り入れられることを少しずつ始めるだけでも、私たちの健康寿命に変化があるのではないかと思います。

今回はあまり深く紹介しませんでしたが、ブライアンはメンタルヘルスを維持するために、人と接すること、パートナーやコミュニティも重要視していました。何のために長生きするのかというところに立ち返ると、大切な人の存在は欠かせないように思います。

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まとめ

Netflixの「Don’t Die」は、健康を科学する新しい視点を教えてくれる作品です。ブライアン・ジョンソンの生活をすべて真似するのは難しいですが、小さな工夫を日々の生活に取り入れるだけで、健康寿命を延ばす一歩を踏み出せるはずです。世の中には自分が考えもしない生活をしている人もいるんだということを知ると、世界が広がる気がしますね。

最後までお読みいただきありがとうございました。

こんにちは！スイーツ好きの皆さんにとって、「甘いものを食べると血糖値が上がる」というジレンマは悩ましいですよね。しかし、最近では「血糖値管理スイーツ」と呼ばれる、新しい選択肢が登場しています。これらは、甘さを楽しみながら健康的でいられる夢のようなスイーツ。今回は、その仕組みやメリット、おすすめの商品をご紹介します！

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1. 血糖値管理スイーツとは？

血糖値管理スイーツとは、食後の血糖値の急上昇を抑えたり、身体に優しい成分を使ったスイーツのことです。従来のスイーツと異なり、以下のような特徴があります：

• 低GI食品を使用: GI（グリセミック・インデックス）が低い原料を使用し、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
• 糖アルコールや代替甘味料を活用: エリスリトールやステビアなど、カロリーが低い甘味料が使われています。
• 食物繊維が豊富: 腸内環境を整える効果があり、血糖値の上昇をゆるやかにする役割を果たします。

これらのスイーツは、糖尿病予防やダイエットを意識している方々にとって魅力的な選択肢と言えます。

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2. 血糖値急上昇のリスクと対策

血糖値が急上昇することは、健康に多くのリスクをもたらします。以下のような影響が考えられます：

• 糖尿病のリスク増加: 血糖値の急激な変動が繰り返されると、インスリンの働きが鈍くなり、糖尿病のリスクが高まります。
• 肥満につながる: 高血糖の状態が長く続くと、余分な糖が脂肪として蓄積されます。
• 疲れやすさや集中力の低下: 血糖値が乱高下すると、エネルギー供給が不安定になり、体調や精神的なパフォーマンスに影響します。

そのため、日常的に血糖値のコントロールを意識することが大切です。血糖値管理スイーツは、この課題を解決する助けになります。

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3. 最新の血糖値管理スイーツの注目ポイント

(1) 低GIチョコレート

低GI食品として注目されるチョコレートは、カカオ含有量が高く、砂糖を抑えた製品が多数登場しています。高カカオ成分には、血糖値を安定させる効果が期待されています。

(2) グルテンフリーパンケーキミックス

小麦粉を使わず、アーモンド粉やココナッツ粉をベースにしたパンケーキミックスは、血糖値に優しい代替スイーツとして人気です。糖質制限中の人でも楽しめます。

(3) 糖質カットアイスクリーム

最近では、エリスリトールやラカントを使用した糖質カットのアイスクリームが登場。通常のアイスよりもカロリーが低く、健康的に甘さを楽しめます。

(4) 食物繊維入りクッキー

クッキーに食物繊維をたっぷり加えることで、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。朝食や間食にもぴったりです。

(5) ローカーボケーキ

低糖質ケーキは、小麦粉の代わりにアーモンド粉やおから粉を使用し、カロリーを抑えつつも満足感のある味わいが特徴です。

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4. 家庭で作れる血糖値管理スイーツレシピ

(1) おからチーズケーキ

【材料】

• おからパウダー：50g
• クリームチーズ：200g
• エリスリトール：大さじ3
• 卵：2個
• レモン汁：大さじ1

【作り方】

1. クリームチーズを電子レンジで柔らかくし、他の材料と混ぜます。
2. 型に流し込み、180℃のオーブンで30分焼きます。
3. 冷蔵庫で冷やして完成！

(2) 低GIチョコボール

【材料】

• カカオ70％以上のチョコレート：100g
• ナッツ（アーモンド、くるみ）：50g
• ココナッツフレーク：適量

【作り方】

1. チョコレートを湯せんで溶かします。
2. ナッツを混ぜ、スプーンで小さなボール状に形を整えます。
3. 冷蔵庫で固めて完成！

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5. 血糖値管理スイーツを選ぶときの注意点

• 添加物や人工甘味料をチェック: 一部の製品には過剰な添加物が含まれる場合があるので、原材料表示を確認しましょう。
• カロリーオーバーに注意: 低糖質でもカロリーが高い場合があります。適量を守ることが大切です。
• 体に合うか試す: 代替甘味料に慣れていない方は、少量から試してみるのがおすすめです。

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6. 血糖値管理スイーツの未来

現在の血糖値管理スイーツ市場は拡大傾向にあります。多様なニーズに応える商品が次々と開発されており、健康と甘さの両立がますます進むことでしょう。技術革新が進む中、より自然で身体に優しい甘味料や原料が増えていくことが期待されます。

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7. まとめ

血糖値管理スイーツは、甘いものを諦めずに健康を守るための新しい選択肢です。私自身、ノンシュガーやカロリーゼロをうたっている商品は、味や風味が劣っていたり、人工的で体に悪いような気がして敬遠していましたが、今回調べていく中で、使わない手はないと思いました。はじめは味や風味に抵抗があるかもしれませんが、少しずつ慣れていって、上手く取り入れられるといいなと思います。

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参考文献・サイト

1. GI値とは？食品のGI値や体に与える影響をわかりやすく解説　北海道科学大学
2. 近年における人工甘味料の動向　農畜産業振興機構
3. ギルトフリースイーツでダイエット中にデザートを楽しもう！

こんにちは！寒くなってきましたね。冬になると体調を崩しやすい、なんだか調子が出ない、そんなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。私が住んでいる地域は11月20日に初雪が降り、11月後半で0℃になりました。私も冬になるとなにをするにも億劫になり、憂鬱な気分になってしまいます。そんな冬を元気に乗り切るために、冬に感じやすい不調、その原因、そして簡単に実践できる改善法について調べました！

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冬に起こりやすい体の不調とは？

冬の寒さや環境の変化によって、体にはさまざまな負担がかかります。主に次のような不調がよく見られます：

• だるさや疲れやすさ
• 肩こり、関節痛
• 気分が沈む
• 頭痛
• 不眠
• 下痢、便秘

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冬の不調の原因

1. 寒さが体に与える影響
   寒さが続くと寒さから身を守るために交感神経が優位になり、呼吸数が増えたり、脈拍や血圧が増加することで心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まるとされています。また、副交感神経が抑制されるため、免疫力や消化機能が低下します。この自律神経の乱れから疲労や体調不良が起こることがあります。室内と外の気温差が激しいと、自律神経の乱れを引き起こしやすくなります。

1. 日光不足と活動量の減少
   冬は日照時間が短くなり、外に出る機会も減るため、体内の「セロトニン」が低下しやすくなります。これが気分の沈みや疲労感の一因です。

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冬の不調を改善するには体を温めるなど様々な方法がありますが、調べていく中で、これらの不調の改善には「運動」が一番効率的で効果的ではないかと感じました。今回は運動をメインにご紹介したいと思います。

運動が冬の不調に効く理由

運動は、体にさまざまなポジティブな影響をもたらします。特に冬におすすめの運動効果をご紹介します。

1. ミトコンドリアを活性化

私たちの体を動かし、エネルギーを作り出しているのは細胞内の「ミトコンドリア」です。このミトコンドリアが元気に働くことで、体温を維持したり、疲労感を軽減したりすることができます。

運動、特に有酸素運動はミトコンドリアを活性化させるカギです。散歩や軽いジョギングなどの有酸素運動を取り入れることで、酸素と脂肪を効率よく燃焼し、エネルギーを生み出す力が高まります。

2. 血流を促進して冷えを改善

寒さで血管が収縮すると、血流が悪くなり手足が冷える原因に。運動をすると筋肉がポンプの役割を果たし、全身に血液を送り届けます。その結果、冷えが和らぎ、体がポカポカと温まります。

3. セロトニンを活性化して気分を向上

日光不足が続くと、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌が減少し、気分が沈みがちに。運動はこのセロトニンの分泌を促し、気分を前向きにする効果があります。特に、朝の散歩やストレッチで太陽の光を浴びながら体を動かすと、より効果的です。

4. 寒暖差による自律神経の乱れを整える

冬は暖房の効いた室内と外の冷気の温度差が激しく、自律神経が混乱しやすい季節です。運動は自律神経を整える働きがあり、寒暖差による体調不良を和らげる助けになります。

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冬におすすめの運動

運動と一言でいっても、負担の大きいものでは続けるのが難しいですよね。冬の寒い時期でも無理なくできる運動をいくつかご紹介します。

1. 朝の散歩

15～30分ほど外を歩いてみましょう。適度な運動量で体を温め、日光を浴びてセロトニンを活性化する効果があります。

2. 椅子を使ったストレッチ

寒い日は家の中で椅子を使った簡単なストレッチがおすすめです。例えば、椅子に座ったまま足を前に伸ばし、つま先を上下に動かすだけでも足元の血流を促進します。

3. 軽いヨガや深呼吸

体全体を大きく動かすヨガは、筋肉をほぐしながら血流を促進します。ヨガが難しい場合は、深呼吸をゆっくり繰り返すだけでも、体内の酸素が増え、リラックス効果を得られます。現代人は呼吸が浅くなりがちです。一日1分間の深呼吸から始めるのもいいですね。

その他の原因と対策

運動以外の冬の不調を和らげる方法も軽くご紹介します。

1. 体を温める工夫

• 温かい食事を取り入れる：
  根菜や鍋料理など、体を内側から温める食材を積極的に摂りましょう。ショウガやシナモンなどのスパイスもおすすめです。
• 厚着をする：
  体が冷えやすい方は、首元や足元を重点的に温めることで、体全体の冷えを防ぎます。
• お灸やホットパックの活用：
  特に「丹田」と呼ばれるおへその下あたりを温めると、全身の血流が促進されます。

2. 寒暖差対策

• 室温を一定に保つ：
  冬場の室温は18～22℃程度が理想的です。エアコンや加湿器を使って快適な環境を整えましょう。

3. 食事と栄養を見直す

• 青魚や赤身肉を摂る：
  ミトコンドリアを活性化させるためには、DHAやEPAなどの栄養が重要です。青魚や赤身肉を週に数回取り入れましょう。
• ビタミンの補充：
  ビタミンB1とB6は疲労回復に効果があるほか、ビタミンCは抗酸化作用や免疫力をサポートする効果があります。ビタミンDは免疫力向上、骨密度の維持に役立ちます。日照時間が短い冬は魚介類やきのこ類を食べるほか、サプリメントで補充するのも一つの方法です。（当院ではビタミン注射を取り入れています。詳細はこちら）

おわりに

冬は寒さや日照不足で体調を崩しやすい季節ですが、できることからはじめて、寒い冬を一緒に乗り切りましょう！

参考文献

日本気象協会「寒暖差疲労」

CDC (Centers for Disease Control and Prevention): About Physical Activity

急激な温度変化にご注意－寒い季節の心臓病予防